「ご飯を食べたあと急に眠くなる」、「日常的にだるさや倦怠感を感じる」といった悩みのある方がいるのではないでしょうか。
食後の眠気やだるさを感じるのは、血糖値スパイクと呼ばれる血糖値の乱高下や、睡眠に関連するオレキシンという神経伝達物質の影響ではないかと考えられています。
今回は、その仮説の１つとして考えられている「血糖値スパイク」が起きたときに表れる症状や、予防法まで解説していきます。
血糖値とは？
血糖値とは血中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことです。正常値は空腹時で70〜100mg/dL程度、食べ物を食べたあとの上昇している状態でも140mg/dL未満といわれています。
血糖値の変動に大きく関わるのが糖質。糖質は、食べ物や飲み物から摂取できます。
食事から摂取した糖質は、ブドウ糖に分解され、血中から体内に吸収され、エネルギーへと変換されます。そのため、健康な方でも食事の前後で変動があるのが特徴です。
また、血糖値が正常値より高い状態は高血糖、低い状態は低血糖と呼ばれ、それぞれ体にさまざまな悪影響を及ぼします。その中でも、食後、急激に血糖値が上昇する血糖値スパイクが続くと、動脈硬化の促進、生活習慣病の原因にまでなります。
血糖値の乱高下が体に負担をかける血糖値スパイクとはどんな状態なのかを見ていきましょう。
恐ろしい血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクとは、食後1〜2時間で急激に高血糖（140mg/dl以上）になることです。急激に上昇する血糖値をグラフにしたとき、針のように尖った形になることから、そう呼ばれています。
血糖値スパイクによって、血糖値の乱高下が繰り返されると、血管の壁が損傷を受けます。その状態が長く続いていると動脈硬化が促進されて、糖尿病など生活習慣病を発症するリスクがアップします。
なぜ血糖値スパイクが起こるのか？
血糖値スパイクの根本的な原因が糖質の過剰摂取です。加えて、インスリンの分泌量の低下や、分泌されるタイミングの遅れも大きな要因といわれています。
食事で摂取した糖分は、分解されてブドウ糖となります。そのブドウ糖を筋肉や組織に吸収させる働きをするのがインスリンです。
体がブドウ糖を吸収するタイミングで、インスリンの分泌量が少なかったり、食事から摂る糖質量が多かったりすると、血中の血糖値スパイクが引き起こされるのです。
食事による炭水化物（糖質）の摂りすぎは、血糖値スパイクを起こしやすい人の大きな特徴でもあるため注意しましょう。
血糖値スパイクを予防・対策は糖質の摂取量を減らすこと
これまでみてきたように、血糖値スパイクが起きるのは、血中のブドウ糖が増えるからです。血中のブドウ糖が増える要因は、糖質の過剰摂取です。
過剰に摂取している糖質量さえコントロールできれば、血糖値スパイクが起こるのを予防できます。
そのため、シンプルに摂取する糖質量を減らすことが万人に共通する解決策なのです。
糖質の摂取量を減らすために糖質を知ろう
糖質とは
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものの総称です。
具体的には、でんぷんやオリゴ糖のような多糖類、砂糖や乳糖のような二糖類、ブドウ糖のような単糖類の総称が糖質と呼ばれています。が、摂り過ぎると血糖値スパイクや糖尿病のリスクが上がってしまいます。
糖質が多く含まれる食材
糖質が多いといわれる食品はご飯やパン、麺類のように炭水化物が多く含まれている主食です。その他に、果物や根菜類、甘味料や一部の調味料に糖質は多く含まれます。
糖質が多い食材を知っておけば、1日に摂取する糖質をコントロールしやすくなります。
下の表は、主な糖質が高い食材をまとめたものです。
【野菜類】
| 糖質が多く含まれる食材 | 糖質量(100gあたり) |
| ごぼう | 10.4g |
| じゃがいも | 17.1 |
| れんこん | 14.3g |
【主食類】
| 糖質が多く含まれる食材 | 糖質量(100gあたり) |
| 白米（炊いたもの） | 38.1g |
| 食パン | 48.2g |
| スパゲティー（乾麺） | 31.3g |
【果物類】
| 糖質が多く含まれる食材 | 糖質量(100gあたり) |
| バナナ | 21.1g |
| ぶどう | 17.0g |
| 柿 | 14.5g |
【調味料類】
| 糖質が多く含まれる食材 | 糖質量(100gあたり) |
| ソース（中濃） | 30.1g |
| みりん | 55.6g |
| トマトケチャップ | 24.3g |
出典：https://jp.glico.com/navi/index.html
１食あたりの糖質量をどのくらいに抑えたらよいか
「食・楽・健康協会」が提唱するロカボと呼ばれる緩い糖質制限では、過度な糖質制限ではなく、適正量にコントロールすることを勧めています。
ロカボでは、一日の糖質摂取量の目安が70g〜130g(間食含む)となっています。一食あたりに直すと20g〜40gが適正糖質です。ゆくゆくは糖質をもう少し抑えられることが好ましいですが、まずはこの数値を目安に糖質の摂取量を摂取してみると挫折せずに糖質をコントロールできるのではないかと思います。
一食で摂取する糖質をコントロールしたいときは、先述した糖質の高い食材に注意をしながら、食べるものを選択しましょう。スーパーやコンビニで買物をする場合、ロカボマーク付きの商品や、糖質オフ、糖質ゼロと書かれた商品もおすすめです。
まとめ
食後に血糖値が急上昇する血糖値スパイクは、さまざまな病気の発症リスクをあげます。眠気や日常にも影響があると考えられる血糖値スパイクの予防には、糖質制限をした食事が効果的です。もし可能であれば、自分の普段摂っている食事でどれだけ血糖値が上がるのか、また糖質を抑えた食事とどのくらい違いがあるのかを把握することをおすすめします。
現在は、血糖自己測定器などご自身でチェックできるデバイスも販売されていますので、そういったものをうまく活用し、まずは現状を把握することが大事です。
そして、食生活を変えていきましょう。しかし、糖質の多い食材に気をつけながら、毎日の献立を考えるのは大変ですよね。
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